Тренування опору сприяє росту м'язів. Приклади силових тренувань включають використання вільних ваг, силових тренажерів, власних маса тіла

або смуги опору. Рекомендації включають: Тренуйтеся лише два-три рази на тиждень, щоб м’язи мали час відновитися.

Вправа на опір стимулює вивільнення гормону росту з передньої частки гіпофіза, причому рівень вивільнення сильно залежить від інтенсивності фізичних вправ. Гормон росту допомагає запустити жировий обмін для використання енергії в процесі росту м’язів.

Харчування і регулярні фізичні вправи обидва дуже важливі для нарощування м’язів. Їжа з високим вмістом білка відіграє ключову роль у збереженні та нарощуванні м’язової маси. Окрім силових тренувань, дослідження показують споживання 1,4–2 грами (г) білка на кожен кілограм маси тіла на день, щоб максимізувати нарощування м’язів.

Стратегії силових тренувань, які допомагають швидше наростити м’язи

1. Малооб’ємні та високоінтенсивні силові тренування.
2. Уникайте перетренованості.
3. Відпочивайте і висипайтеся.
4. Відпочинок між сетами та повтореннями.
5. Харчування, орієнтоване на білок.
6. Надлишок калорій.
7. БАДи.

Найкращі продукти для нарощування м’язів мають високий вміст білка, складні вуглеводи та корисні жири. Приклади включають нежирне м’ясо та риба, горіхи та насіння, квасоля та цільні зерна. Свіжі овочі та фрукти також містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які важливі для росту та відновлення м’язів.

Наростити м'язи: Збільште обсяг тренувань Обсяг тренування — ваша кількість повторень, помножена на кількість підходів — є основним фактором, що визначає гіпертрофію (зростання об’єму м’язів).А щоб збільшити об’єм, вам, можливо, доведеться зменшити вагу, ніж ви могли б здогадатися.