Ви можете думати про темп як найшвидша швидкість, яку ви можете бігти, не відчуваючи відразу втоми чи знесиленостіприблизно шість із 10 показників сприйнятого навантаження (RPE).24 березня 2024 р.

Темпове тренування – це безперервний біг, який вимагає тривалих зусиль. Замість легкої пробіжки в легкому темпі ви будете напружувати своє тіло, прискорювати пульс і перевіряти свою витривалість. Ви бігатимете швидше, ніж ваш звичайний темп, але менший час.

Наукове тестування показує, що найефективнішим способом проведення темпового бігу є такий: Слідкуйте за пульсом під час 30-хвилинної пробіжки. У перші 10 хвилин бігу частота серцевих скорочень зростає, а потім вирівнюється на рівні лактатного порогу (ваш темп).

Загалом ваш темп становить приблизно 80-90% ваших максимальних зусиль. Цей темп повинен здаватися «зручно важким» — складним, але стабільним.

Приклади тренувань темпового бігу

• Розігрійтеся легкою пробіжкою протягом 10-15 хвилин.
• Бігайте у зручному швидкому темпі, приблизно 80-90% вашого максимального зусилля протягом тривалого часу. …
• Зробіть коротку відновлювальну пробіжку тривалістю 1-2 хвилини.
• Повторіть сегмент темпового бігу та біг підтюпцем для відновлення загалом 3-4 рази.

Від 20 до 60 хвилин Ви здатні підтримувати складний, але досяжний темп бігу протягом 20-60 хвилин (більше про технічні особливості темпу темпу нижче). Ваш пульс залишається приблизно в межах від 80 до 90 відсотків від максимального показника для бігу.

Від 25 до 30 секунд на милю. Темп бігу — це рівень зусиль, який ви можете підтримувати приблизно годину або близько того під час гонки. Наприклад, спробуйте виконати тренування темпового бігу На 25-30 секунд на милю повільніше, ніж ваш поточний темп гонки на 5 км, або на 15-20 секунд на милю повільніше, ніж ваш темп гонки на 10 км.