Макронутрієнти включають вуглеводи, білки та жири. Вони забезпечують енергією та підтримують функції та структуру організму. Поточні рекомендації рекомендують отримати 45–65% щоденних калорій із вуглеводів, 10–35% із білків і 20–35% із жирів. Однак індивідуальні потреби відрізняються.01 листопада 2021
Макро співвідношення 40-30-30 має на меті забезпечити баланс поживних речовин, який може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, сприяти ситості та підтримувати постійну енергію протягом дня. Включаючи всі три макроелементи в кожну їжу, ви можете відчувати себе ситими та насиченими, уникаючи різких коливань рівня цукру в крові.
МОМ розрахувала прийнятний діапазон розподілу макронутрієнтів для вуглеводи (45%-65% енергії), білки (10%-35% енергії) і жири (20%-35% енергії; обмеження насичених і трансжирів).
Ви можете розрахувати калорії для кожного макросу, помноживши кожен на кількість калорій, визначену макроелементами.
- 3 г жиру х 9 калорій на грам = 27 калорій.
- 13 г вуглеводів х 4 калорії на грам = 52 калорії.
- 3 г білка х 4 калорії на грам = 12 калорій.
Як правило, Альберт радить розподіл макроелементів 20%-30% жиру, 30% білка і 40%-50% вуглеводів. «Зосередьтеся на отриманні корисних жирів із таких речей, як горіхи, насіння, оливкова олія, лосось і авокадо», — каже Альберт. «Пам’ятайте про контроль порцій, тому що жири калорійніші.
Це означає, що ви повинні отримати 60% ваших калорій з простих і складних вуглеводів, 20% ваших калорій з корисних жирів і 20% ваших калорій з високоякісних білків тваринного та/або рослинного походження.
Застосування правила 80/20 до дієти передбачає присвячуючи 80% свого раціону здоровій, насиченій поживними речовинами їжі, дозволяючи собі насолоджуватися ласощами або менш здоровими варіантами протягом решти 20% часу.