Займайтеся заспокійливими діями перед сном, такими як прийняття ванни або медитація. Розгляньте методи релаксації, такі як глибоке дихання або прогресивне розслаблення м’язів. Уникайте перегляду електронних пристроїв, які випромінюють яскраве світло, принаймні за 1 годину до сну. Через це може бути важче заснути.
Читання, прийняття теплої ванни або душу, глибоке дихання або пиття ромашкового чаю (який містить антиоксиданти, що сприяють сонливості) може допомогти вам заснути. Відключіть екрани та синє світло: тримайте мобільні телефони, комп’ютери та телевізори подалі від спальні.
Деякі з них – це довгострокові зміни способу життя, а інші – короткострокові рішення, які варто спробувати зараз.
- Створіть послідовний режим сну. …
- Не вимикайте світло. …
- Уникайте дрімоти вдень. …
- Робіть фізичні вправи протягом дня. …
- Уникайте використання мобільного телефону. …
- Читати книгу. …
- Уникайте кофеїну. …
- Спробуйте медитацію або усвідомленість.
Як швидко заснути (за 5 хвилин або менше)?
- Тренуйтеся дихати, щоб швидко заснути. …
- Лежачи на матраці відповідної жорсткості. …
- Переставте спальню. …
- Розслабтеся. …
- Спіть швидше завдяки технологічним пристроям. …
- Обдурити мозок. …
- Уявляйте позитивні речі. …
- Їжте вуглеводи на ніч.
Не лягайте спати, коли відчуваєте втому. Зачекайте, поки ви заснете. Якщо ви не можете заснути, лягаючи в ліжко, або якщо ви знову прокидаєтесь і не можете заснути протягом 15-20 хвилин, повторіть цикл.
Нещодавно я запровадив правило сну 10-3-2-1-0: 10 годин до сну = більше ніякого кофеїну, 3 години до сну = більше жодної їжі та напоїв, 2 години до сну = більше жодної роботи, 1 година до сну. = більше немає часу перед екраном і 0 = кількість разів, коли ви натискаєте кнопку відкладення.