Мабуть, найбільш очевидною «альтернативною» вправою для тих, хто не може виконувати підтягування або підтягування додати певну форму допомоги до руху. Якщо у вас є допоміжний тренажер для підтягування, це один із способів зробити це. Інший — отримати гурт і створити версію за допомогою групи (приклад тут).10 березня 2020 р.
Альтернативи підтягуванням: які вправи можна робити замість підтягувань?
- Зігнуті ряди. …
- Сидячі ряди. …
- Розтягування на широтах на колінах з опорними стрічками. …
- Розтягування прямих рук. …
- Підтягування з гантелями. …
- Renegade Rows. …
- Ряди однією рукою. …
- Смуга опору Pull-Aparts.
Якщо ви не можете виконувати підтягування, причиною може бути одна з цих п’яти причин: Неможливість утриматися на штанзі через брак сили зчеплення. Відсутність найширшого м’яза спини (великого м’яза спини), випрямлення хребта (стабілізуючих м’язів нижньої частини спини), м’язів живота та сили біцепсів. Відсутність зв’язку «розум-м’язи».
ІНШІ СПОСОБИ ПОКРАЩИТИ ПІДТЯГУВАННЯ
- Практикуйте станову тягу і перевернуті ряди. Щоб збільшити свої широчайші, скористайтеся пулдаунами.
- Тренуйте своє ядро!
- Відростіть біцепс за допомогою локонів. Це може допомогти при підтягуванні підборіддя.
- Додайте крейду на руку.
- Тренуйте своє зчеплення, використовуючи більш товсті штанги, як-от Axle Bar.
Почніть з негативних підтягувань: знайдіть міцну штангу, на якій ви можете повиснути, повністю витягнувши руки. Використовуйте ящик або лаву, щоб допомогти собі зайняти верхнє положення під час підтягування, тримаючи підборіддя над перекладиною. Повільно опустіться вниз, займаючи близько 3-5 секунд, щоб опуститися. Повторіть кілька підходів по 5-8 повторень.
Вправа номер один – міні-підтягування. Це дивовижний рух, щоб попрацювати над початковим опущенням лопаток і справді задіяти спину. Особливо.