Ідея полягає скоріше в тому, щоб під час розминки імітувати, які зусилля будуть після цього матч або тренування: змінна за інтенсивністю. Наприклад, ви можете почати з бігу в помірному темпі протягом декількох хвилин, щоб підготувати серце, потім чергувати з більш швидкими бігами на короткі дистанції.

Типову розминку раджу бігати приблизно 12 хвилин . Далі виконайте віджимання та інші вправи, які опрацюють м’язи та суглоби. Круги є практичними для налаштування цього типу вправ (див. малюнок ліворуч). Потім зробіть кілька спринтів (приблизно 10) на відстань 10 або 15 метрів.

Для гарної розминки, кожен вид розтяжки рекомендується пов'язувати з відповідною вправою для підготовки м'язів : наприклад, підняття колін після розтягування сідничних м’язів і підколінних сухожиль; або рухи руками після розтягування рук і плечей.

Почніть з 30-хвилинних пробіжок у середньому темпі, потім поступово збільшуйте темп і тривалість занять. Гарною метою є досягти здатності бігати в постійному темпі принаймні від 60 до 90 хвилин, що приблизно дорівнює тривалості футбольного матчу.

Вправа: Підніміть верхню частину ноги та стегна, поки плече, стегно та коліно не вирівняються. Утримуйте положення від 20 до 30 секунд. Зробіть невелику перерву, поміняйтеся сторонами і повторіть. Зробіть три підходи з кожного боку .

Перед матчем наберіть імпульс. Загалом, дієта, багата фруктами та овочами, різноманітна за джерелами білка, достатня кількість повільних цукрів та достатня кількість незамінних жирних кислот дозволяє вам бути в хорошій формі щодня і не програти своїй племінниці.