Будь-яка програма 5х5 – це надійний вступ у важку атлетику. Ви виконуєте п’ять підходів по п’ять повторень кожної вправи, розділених на два окремі дні, з днем ​​відпочинку між ними. День 1 — присідання, жим лежачи та тяга штанги.10 січня 2023 р.

Підсумок. 5×5 – це проста й ефективна програма тренувань зі штангою добре підходить для початківців і спортсменів середнього рівня. 5×5 зосереджується на ключових рухах зі штангою для тренування всього тіла, яке розвине силу та м’язи, а також ваші спортивні результати та безліч інших переваг.

Як довго ви повинні виконувати програму 5×5? Дотримуйтеся тренувань 5×5 принаймні чотири тижні. Якщо ви виконуєте всі свої повторення, ви маєте сподіватися, що ви встановлюєте нові максимуми повторень і спостерігаєте значне збільшення як сили, так і м’язів. Якщо ви все ще досягаєте результатів, тримайтеся цього ще чотири тижні.

Незважаючи на те, що тренування 5×5 більше спрямоване на збільшення сили, ніж на зростання м’язів, дослідження показують, що стратегії тренувань, які дуже нагадують підхід 5×5 до силових тренувань, сприяли значному збільшенню м’язової маси разом із силою.

Тренування 5×5 слід використовувати більше спортсмени середнього та просунутого рівня", – каже Даббс. «Вам слід створити базу сили та техніки, коли ви виконуєте 8-12 повторень, перш ніж почати навантажувати свою вагу до тренування 5×5.

Ризики тренування 5×5 Є потенціал для перетренованості, якщо ви не включите достатньо відпочинку, що може призвести до втоми та підвищеного ризику травми, каже Хемлін. Програма, природно, включає 4 вихідних дні і виконується типово три рази на тиждень у непослідовні дні.