За 2 тижні до гонки:
- Зменшіть загальний пробіг до 60-75% від вашого максимального пробігу за тиждень до скорочення.
- Якщо ви виконуєте лише 2-тижневий пробіг: зменшіть щотижневий пробіг до 70-75% від максимального пробігу.
- Відповідно скоротити довгострокову перспективу.
- Візьміть додаткову відпустку, якщо лікуєте травму. Ви хочете дати собі найкращий шанс закінчити гонку.
Ввечері напередодні гонки слід включати їжа, багата вуглеводами з помірним вмістом білків і жирів. Уникайте алкоголю, щоб підтримувати належну гідратацію, розумову ясність і рухові навички в день змагань. Якщо ви все ще голодні після обіду, доцільно перекусити багатою вуглеводами перед нічним відпочинком.
І зробити 20 miler принаймні 4 тижні після гонки за ціль цілком можливо. Усе, що є ближче, ставить під загрозу фізичну форму, може спричинити зрив, хворобу чи навіть травму. Найдовше, що ви повинні пройти, це 2:45, оскільки після цього м’язові волокна ваших ніг зазнають пошкоджень, для відновлення яких потрібні дні або навіть кілька тижнів.
Доцільно відпочивати або займатися легкою діяльністю за 2-3 дні до перегонів, щоб ваше тіло добре відпочило та було готове. Це допомагає зберегти енергію та зберегти ваші м’язи свіжими на день марафону.
Більш дисципліноване звуження (тобто послідовне зниження обсягу) було найсильнішим провісником кращої продуктивності марафону. Як тільки бігуни почали звужуватися, їм краще продовжувати звужуватися. Бігуни, які звужували протягом трьох тижнів, як правило, показували кращі результати, ніж бігуни, які звужували протягом двох тижнів або менше.
Зараз не час пробувати щось нове – дотримуйтесь свого плану, не пробуйте ніяких нових продуктів або спортивного харчуванняі переконайтеся, що ви дотримуєтесь свого плану тренувань. На даний момент ви вже повинні були тренуватися із запланованим спорядженням і харчуванням, тому не змінюйте їх зараз.