Присідання – найвідоміша вправа для зміцнення сідничних м’язів. Запорука успіху — досконалість форми. Потім ви можете виконувати різні варіації або додавати навантаження у вигляді штанги, гантелей або гирі, щоб збільшити складність.21 травня 2021 р.

Дві основні вправи для сідниць такі присідання і поштовх стегнами. Під час присідання, чим більше ви опускаєтеся, тим більше розтягується сідничний м’яз, беручи на себе більшу частину роботи (за умови, що ви не повертаєте таз назад). Глибокі присідання добре тренують сідничні м’язи, напівприсідання в основному тренують квадрицепси.

Якщо бути точним, автори це виявили навантажений роздільний присід, бічна планка з вагою тіла та навантажена румунська станова тяга на одній нозі це найкращі вправи для націлювання на мінімальний, середній і великий сідничний м’яз відповідно.

Найкращі вправи для проходження активувати сідничний м’яз це ті, хто має зігнуте коліно та займає стабільне положення: сидячи на стінці та сидячи на одній стінці, поштовх стегнами, крок до більш складних вправ як станова тяга на одну ногу, присідання на одну ногу і навіть вправи на гіперекстензію.

Важливо вправляти обидві ноги збалансовано, з однаковою кількістю повторень у вправах, які чергують їх. Частота має значення. В ідеалі слід виконувати тренування для сідниць вдома два-три рази на тиждень, щоб отримати швидкі результати. Якщо у вас мало часу, хоча б раз на тиждень.

Step-up (не забувайте керувати висотою відповідно до своїх можливостей); болгарський присід/випад або роздільне присідання; Випади (найефективніші для сідниці задній з кермом); Присідання з пістолета (потрібна хороша гнучкість м'язів згиначів стегна і литок).