Крім того, систематичний огляд 2022 року та мета-аналіз споживання білка здоровими дорослими показали, що 1,6 грама білка на кілограм маси тіла на день може допомогти людям віком до 45 років трохи збільшити масу тіла.
Важливо споживати достатню кількість білка, якщо ви хочете наростити та/або зберегти м’язи. Більшість досліджень свідчать про це 0,7–1 грам на фунт (1,6–2,2 грама на кг) нежирної маси є достатніми.
Їжте продукти з високим вмістом білка, такі як:
- М'ясо, риба, птиця.
- Молоко та молочні продукти. Додайте сухе молоко в інші продукти (наприклад, пудинг або супи), щоб збільшити вміст білка.
- Яйця.
- Варені боби і бобові.
- Арахісове масло, горіхи та насіння.
- Тофу.
- Сири.
- Протеїнові батончики.
Для нарощування м’язів і втрати жиру може знадобитися більше білка. Включення 20 грамів білка в один прийом їжі може запобігти втраті м’язів, якщо ви хочете схуднути. Для більшості людей достатньо 100 грамів білка на день і я б не радив їсти 200 грамів білка на день.
робити
- набирайте вагу поступово, додаючи здорові калорії – дорослі можуть спробувати додати від 300 до 500 додаткових калорій на день.
- їжте частіше невеликими порціями, додаючи здорові закуски між прийомами їжі.
- додайте додаткових калорій до їжі за допомогою сиру, горіхів і насіння.
- між прийомами їжі пийте калорійні напої, наприклад, молочні коктейлі.
Хоча протеїновий порошок може допомогти людям задовольнити свої потреби в білку, надмірне споживання може призвести до збільшення ваги, якщо його калорії не враховуються в їхньому загальному раціоні. Щоб уникнути небажаного збільшення ваги, важливо пам’ятати про розміри порцій і уникати протеїнових порошків із значною кількістю доданого цукру.