Загалом, більшість дорослих повинні націлити свою дієту на включення 45-65% вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жирів. (Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість повинна бути скоригована до 10-30% вуглеводів, 40-50% білків і 30-40% жирів.)
Люди часто запитують мене: «Яке рекомендоване споживання калорій із вуглеводів?» або «Який відсоток мого раціону має становити білок?» Для більшості людей ми зазвичай рекомендуємо a 40-30-30 розподіл вуглеводів, білків і жирів відповідно, але для тих, хто має спортивні цілі, їхні потреби є більш персоналізованими.
Розподіліть калорії між макросами та встановіть співвідношення макросів. Оптимальна відправна точка для схуднення часто пропонується як 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Однак ці співвідношення слід регулювати відповідно до вашої індивідуальної реакції, уподобань і конкретних дієтичних потреб.
Макроси 40/30/30 стосуються певного співвідношення макроелементів – 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Цей збалансований макророзкол став один із найвідоміших і рекомендованих підходів для тих, хто хоче наростити м’язи, втратити жир або просто харчуватися здоровіше.
Загальний діапазон збільшення ваги 50-60% вуглеводів, 15-25% білків і 25-35% жирів. Збільшення м’язової маси: для тих, хто зосереджений на нарощуванні чистої м’язової маси, часто рекомендують розподіл макроелементів, подібний до збільшення ваги. Прагніть до 40-50% вуглеводів, 25-35% білків і 25-35% жирів.
Прийнятні діапазони розподілу макроелементів 45–65% щоденних калорій із вуглеводів, 20–35% із жирів і 10–35% із білків. Однак пам’ятайте, що співвідношення макроелементів безпосередньо не впливає на втрату ваги. Натомість важливо зосередитися на дефіциті калорій.
Загалом, більшість дорослих повинні націлити свою дієту на включення 45-65% вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жирів. (Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість повинна бути скоригована до 10-30% вуглеводів, 40-50% білків і 30-40% жирів.)